1.跪姿俯卧撑

　　在健胸的动作组合中，这个动作堪称经典。和普通的俯卧撑相比，最大的特点就是膝盖着地，将力量集中在上半身的锻炼上。

　　双手撑地，让身体保持在同一水平线上，注意臀部不要翘起，身体向下压的时候尽量让胸部接近地面，同时腹部与地面靠近。它对于力量的要求较高，对手臂塑形也很有帮助，能够缩短L线和QQ线，让胸部更向中心靠拢。

　　2.哑铃推举

　　手臂的大幅度动作通常与胸大肌和背阔肌紧密相联，使用小器械锻炼胸部线条通常会取得很好的效果，这与肌肉的联动效应是分不开的。

　　双手紧握3磅左右的小哑铃，躺在平板上，手臂伸直使之垂直于身体，均匀呼吸的同时，双臂同时向头顶上方举，直至手臂内侧与耳朵贴近，然后缓慢放松。这个动作对于缩短L线很有帮助，能够使胸部位置上移，显得更加挺拔。

　　3.健身球夹胸

　　平躺，双手打开用掌心压住健身球两侧，手臂可以略微弯曲，在用力夹紧健身球的同时摇摆手臂，使得健身球在身体上方划出弧形轨迹，形成一个大圆。

　　这个动作要求始终不间断给健身球的压力，随着动作幅度的增加，还能同时锻炼到腹部的肌肉，增强肩关节的灵活性，注意保持颈部放松，将注意力集中在胸部对动作的控制上，可以缩短QQ线。

　　4.直立侧挺

　　平时闲暇，找一面墙或者立柜就能完成这个动作，对胸大肌起到很好的舒展作用。

　　呈弓步站立，右手扶在墙面，左手自然下垂，收腹挺胸，下颌略收，胸部尽可能向前挺出，腰背肌肉收紧，右手位置保持不变。保持三个呼吸之后缓慢放松，然后换方向做另一侧。

　　经常做这个动作可以改善“佝偻”背姿态，使人更有自信。在乳房黄金线解码中，它对于QQ线、L线、R线都有改善。 重要的是做这个动作不需要任何专业器械和设备，只需找到一个支撑点就可以了。在办公室久坐的人要注意，刚开始做的时候幅度不要太大，因为脊柱长期处在僵硬的状态，很容易在胸大肌舒展的同时发生运动伤害。

　　5.预防胸部下垂法

　　A.四指并拢，双手交替往上撩拨托起一侧乳房，按摩大约1至1.5分钟。

　　B.做完后换另一侧的乳房按摩，重复以上动作。

　　6.预防胸部外扩

　　A.双手置于乳房外侧，由外往内推压。

　　B.双手虎口托住乳房，将乳房往上抬提。

　　C.重复A、B的动作20次。

　　7.促进乳房海绵体膨胀

　　A.一手四指并拢托住乳房，另一手由乳房外侧往内按压，不可太过使力。

　　B.分三段式按摩。

　　C.按摩大约1至1.5分钟，再换另一侧乳房按摩。